Bibliothèque d'exercices

Presse à cuisses

Leg curl allongé

Tirage vertical prise large

Gainage planche

Développé couché haltères

Tirage horizontal poulie prise neutre

Soulevé de terre roumain

Développé incliné haltères

Extension triceps poulie haute corde

Oiseau haltères penché

Curl barre EZ

Curl marteau haltères

Hip thrust barre

Mollets debout machine

Élévations latérales poulie basse

Tractions pronation assistées

Shrugs haltères

Fentes bulgares haltères

Développé militaire haltères assis

Rowing barre T

Curl incliné haltères

Développé couché barre

Tirage horizontal machine

Développé épaules haltères

Curl biceps barre EZ

Extension triceps poulie haute

Crunch à la poulie

Développé incliné aux haltères

Fentes marchées aux haltères

Élévations latérales aux haltères

Curl marteau aux haltères

Dips assistés (machine)

Crunch au sol

Développé couché à la barre

Tirage horizontal à la machine (prise neutre)

Développé épaules aux haltères

Curl biceps à la barre EZ

Extension triceps à la poulie haute

Développé couché aux haltères

Rowing à un bras avec haltère (appui sur banc)

Leg extension (machine)

Leg curl allongé (machine)

Développé militaire à la machine

Curl pupitre à la machine

Extension triceps au dessus de la tête (haltère)

Développé épaules avec haltères

Dips assistés ou banc

Élévations latérales

Squat barre guidée

Fentes bulgares alternées

Hip thrust à la barre

Mollets à la presse

Rowing à la machine

Curl biceps haltères alternés

Curl marteau

Planche abdominale

Traction prise large (ou tirage vertical prise large)

Rowing poulie basse prise serrée

Rowing haltères unilatéral

Pullover poulie haute

Face pull

Shrug haltères

Vélo elliptique ou rameur (HIIT)

Burpees

Mountain climbers

Jumping jacks

Gainage latéral

Hip Thrust Machine

Kick Back Poulie

RDL Haltères

Abducteurs Machine

Glute Extension Machine

Fentes Bulgares

Pont Fessier au Sol

Tirage vertical poulie prise large

Rowing haltère unilatéral

Pull-over poulie haute

Face pull à la poulie

Back extension

Échauffement cardio (rameur ou vélo)

Squat barre

Tirage horizontal poulie

Fentes marchées haltères

HIIT tapis de course

Planche

Vélo elliptique

Rowing machine

Étirements dynamiques complet

Échauffement rameur

Développé militaire haltères

Tractions assistées ou tirage vertical

Dips assistés ou développé incliné

Curl haltères

Extension triceps poulie

Échauffement vélo

Leg curl

Circuit : Squat sauté + Pompes + Jumping jacks

Crunch vélo

Échauffement dynamique

Kettlebell swing

Thruster haltères

Box jumps ou step-ups

Battle rope

Assault bike ou rameur sprint

Russian twist avec poids

Écarté poulie vis-à-vis

Développé militaire barre

Élévations latérales haltères

Dips triceps (lestés si besoin)

Pompes diamant (finisher)

Course tapis continue modérée

Élévations frontales haltères

Dips triceps (lestés si possible)

Extension poulie haute corde

Tractions lestées (ou assistées)

Rowing barre buste penché

Curl pupitre machine

Échauffement tapis de course

Sprints tapis (30s sprint / 60s marche)

Rameur intervalles (1 min effort / 1 min récup)

Vélo stationnaire HIIT (20s sprint / 40s actif)

Retour au calme marche

Dips triceps

Curl barre

Développé couché à la machine

Développé incliné à la machine

Écartés à la machine (pec deck)

Développé épaules à la machine

Dips assistés à la machine

Tirage vertical prise large machine

Tirage horizontal à la machine

Rowing à la machine convergente

Pull-over à la poulie haute

Curl biceps à la machine

Facepull à la poulie

Hip thrust à la machine

Abduction à la machine

HIIT tapis : 30s sprint / 60s marche

Vélo elliptique intensité modérée

Retour au calme tapis marche

Dips assistés ou machine

Curl haltères alterné

Leg curl assis

Développé incliné machine

Tirage vertical prise neutre

Goblet squat

Élévations frontales poulie basse

Crunch poulie haute

Écarté incliné haltères

Développé décliné machine

Dips triceps assistés machine

Extension triceps corde poulie haute

Tractions prise large assistées

Tirage horizontal prise serrée

Curl concentré haltère

Soulevé de terre roumain haltères

Leg extension

Rowing machine prise large

Curl biceps poulie basse

Crunch machine

Dips assistés ou barre

Traction assistées ou tirage vertical

Oiseau haltères (deltoïdes postérieurs)

Squat guidé ou hack squat

Soulevé de terre roumain léger

Extension mollets assis (machine)

Développé haltères

Tirage poitrine prise large

Développé militaire barre ou haltères

Extension nuque haltère

Extensions triceps poulie haute

Extension de mollets debout

Squats au poids du corps

Pompes (sur genoux si nécessaire)

Rowing inversé (ou tirage horizontal)

Fentes alternées

Montées de genoux sur place

Crunchs classiques

Superman

Burpees (version simplifiée)

Développé avec élastique ou bouteilles

Dips sur chaise

Soulevé de terre jambes tendues (poids du corps ou léger)

Curl biceps (bouteilles ou élastique)

Pompes sur les genoux

Burpees modifiés (sans saut)

Crunchs

Pont de fessiers

Squats sautés légers

Étirements dynamiques jambes

Pompes murales

Marche rapide sur place

Burpees modifiés

Planche latérale

Fentes statiques

Pont de fessiers une jambe

Gainage ventral

Marche sur place active

Yoga flow débutant (Chien tête en bas, Cobra, Enfant)

Respiration profonde

Rameur

Goblet Squat (kettlebell ou haltère)

Pompes sur poings (protection poignets)

Tirage horizontal machine (prise neutre)

Développé incliné haltères (prise neutre légère)

Tractions assistées ou Tirage vertical prise large

Élévations latérales haltères légers

Mountain climbers (rythme contrôlé)

Vélo stationnaire

Presse à cuisses (amplitude modérée)

Extension mollets assis (protection chevilles)

Dead bug

Burpees sans saut (protection chevilles)

Squat sauté léger ou Squat jump box step-down

Développé militaire haltères (debout)

Rowing barre EZ prise serrée

Squat gobelet (haltère ou kettlebell)

Rowing haltère un bras

Pompes (sur genoux si besoin)

Fentes marchées (poids du corps ou haltères légers)

Planche (gainage ventral)

Burpees (sans saut si besoin)

Développé haltères neutre (prise marteau, coudes proches du corps)

Squat sauté (ou squat classique si trop intense)

Russian twists (haltère ou poids du corps)

Fentes bulgares (pied arrière surélevé)

Traction assistée ou tirage vertical élastique

Dips sur chaise (triceps)

Pont fessier lesté (haltère sur hanches)

Crunch vélo (bicycle crunches)

High knees (montées de genoux)

Squat avec haltères (bras le long du corps)

Pompes inclinées (mains sur banc)

Rowing barre ou haltères (prise large)

Step-ups sur banc (avec ou sans haltères)

Gainage latéral (planche côté)

Burpees légers ou mountain climbers

Squat au poids du corps

Fentes avant alternées

Soulevé de terre roumain léger (haltères)

Extensions mollets debout

Gainage planche ventrale

Rameur cardio

Pompes sur genoux

Tirage horizontal à la poulie basse

Curl biceps haltères

Tapis de course (marche inclinée)

Goblet squat (kettlebell léger)

Développé épaules haltères assis

Leg press

Bird dog (sans poids)

Presse à cuisses inclinée

Fentes latérales

Gainage latéral (chaque côté)

HIIT vélo (30s effort / 30s repos)

Step-ups sur banc

Planche dynamique (genou-coude)

Étirements dos & jambes

Extension poulie haute

Tractions lestées ou poids de corps

Curl haltères incliné

Soulevé de terre jambes tendues

Oiseau arrière haltères

Crunch à la poulie haute

Dips lestés

Traction lestée

Rowing barre

Pull-over poulie

Extension de jambes

Élévations frontales barre

Shrugs barre

Face pull poulie

Soulevé de terre

Développé incliné barre

Squat bulgare haltères

Tractions lestées ou poids du corps

Hack squat ou squat bulgare

Mollets assis machine

Écarté à la poulie vis-à-vis

Tractions lestées

Rowing unilatéral haltère

Squat barre libre

Barre au front

Presse à pectoraux machine

Dips triceps assistés

Face pull poulie haute

Extension overhead haltère