Filet de poulet au citron, riz basmati et brocoli vapeur
30 minFacile
Un dîner sportif équilibré et savoureux : poulet tendre au citron, riz parfumé et brocoli croquant. Prêt en 30 minutes, idéal pour récupérer après l'entraînement.
607
kcal
38g
protéines
68g
glucides
13g
lipides
Ingrédients
- Filet de poulet180 g
- Riz basmati sec70 g
- Brocoli frais200 g
- Citron1
- Huile d'olive1 c. à soupe
- Ail1 gousse
- Sel1 pincée
- Poivre1 pincée
- Thym séché1/2 c. à café
Préparation
- 1Rincer le riz basmati à l'eau froide. Le cuire dans 140 ml d'eau bouillante salée pendant 12 minutes à feu doux couvert, puis laisser reposer hors du feu 5 minutes.
- 2Pendant ce temps, laver le brocoli et le couper en petits bouquets. Le cuire à la vapeur ou dans l'eau bouillante pendant 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais croquant.
- 3Couper le filet de poulet en deux dans l'épaisseur pour obtenir deux escalopes fines. Saler et poivrer des deux côtés.
- 4Presser le jus du citron dans un petit bol. Peler et hacher finement la gousse d'ail.
- 5Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif. Cuire le poulet 4 minutes de chaque côté jusqu'à coloration dorée.
- 6Ajouter l'ail, le thym et la moitié du jus de citron dans la poêle. Faire cuire 1 minute en arrosant le poulet avec le jus.
- 7Égoutter le brocoli et l'arroser avec le reste du jus de citron.
- 8Dresser dans l'assiette : le riz, le poulet tranché et le brocoli. Servir immédiatement.
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